La diététique une affaire de cœur
COMMENT TRAVAILLER,
SORTIR, RECEVOIR
ET ÉQUILIBRER SES REPAS
Quel que soit le lieu de restauration, le déjeuner et le dîner doivent couvrir vos besoins protidiques, glucidiques et lipidiques et se calquer sur le schéma de l’équilibre...avec ou sans fourchette ! Dans tous les cas, prenez suffisamment de temps pour une pause détente propice à une bonne digestion.
Manger avec plaisir, c’est manger avec imagination...
« Un repas : une pause, un équilibre »
Dans la rue
Il est possible de manger quelque chose d’équilibré, même debout ! :
Sandwich au poulet avec rondelles de tomates,
cornichons et gruyère,
1 poire
Ou
Salade composée : riz, thon, concombre et 1 yaourt à boire
Pour vos pique-niques et vos plateaux télé
Évitez charcuterie, chips et autres amuse-gueules.
Sur le plan nutritionnel, la formule “ salades composées ” est de beaucoup la plus satisfaisante. Elle allie en effet des crudités (tomates, salade, concombre, radis, poivrons...), des légumes cuits (maïs, haricots verts...), des féculents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, lentilles), des protéines (thon ou saumon ou viande froide ou jambon ou bacon ou œuf dur). Elle représente un repas complet à condition qu’elle ne se trouve pas noyée sous l’assaisonnement. On peut y ajouter des petits dés de fromage ou bien proposer des portions de fromage préemballées.
En conclusion, ne déclinez pas les invitations ni les sorties mais sachez qu’elles représenteront un excès par rapport à l’équilibre alimentaire...Chiffrons un peu pour prendre conscience de ce que peuvent représenter ces “ petits excès ” et essayons de “ limiter les dégâts “ :
Comment alléger ? :
A l’apéritif :
2 coupes de champagne 200 kcal 1 coupe 100 kcal
Quelques poignées de cacahuètes 300 kcal 0
4 saucisses cocktail 50 kcal 0
2 poignées de chips 200 kcal 0
8 à 10 biscuits salés 100 kcal 100 kcal
Pour un total de 850 kcal 200 kcal
Les calories du repas sont déjà avalées
…et vous n’êtes encore pas passés à table.
Faites-vous plaisir, variez vos apports en fruits »
1 fruit moyen apporte 20 g de glucides,
c'est au choix :
= 1 pomme = 1 orange* = 1 poire
= 1 pêche = 3 abricots = 1 nectarine
= 2 clémentines* = 2 kiwis*
= ½ pamplemousse*= 2 citrons*
= 1 petite banane peu mûre
= 2 figues fraîches
= 10 grains de raisins = 10 cerises = 10 mûres
= 150 g d’ananas frais =250 g de rhubarbe non sucrée
= 4 à 5 reines-claudes = 5 prunes quetsches = 6 mirabelles
= 200 g de melon = 100 g de cassis*, de mangue ou de papaye
= 250 g de fraises*, framboises, groseilles, myrtilles ou pastèque
= 15 cl de jus de fruits sans sucre ajouté 100 % pur jus.
* = fruits à teneur élevée en vitamine C.
Sachez que la vitamine C est très fragile. Elle sera moins détruite si vous pressez le fruit juste avant sa consommation.
Évitez aussi de conserver des jus de fruits entamés trop longtemps, même au réfrigérateur.
Pour un apport supplémentaire en vitamine C, vous pouvez utiliser du citron (sur vos viandes, poissons ou légumes... ou en jus).