Activité physique

Tout ce que vous aimeriez savoir sur l’activité physique pour prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires

La première information à connaître c’est que, quand on parle de l’activité physique en prévention des maladies cardiovasculaires, on parle d’activité physique d’endurance.

C’est quoi une activité physique d’endurance ?

Il s’agit d’un exercice qui met en jeu plusieurs muscles en même temps, qui est sous-maximal, prolongé, avec une utilisation « optimum » de l’oxygène : par exemple marche, vélo, jogging, natation.

Il existe dans les muscles essentiellement deux types de fibres : ce sont les fibres de type I ou fibres rouges parce que très vascularisées qui permettent l’effort d’endurance appelé encore exercice dynamique ou aérobie. Elles sont riches en mitochondries et donc capables d’extraire l’oxygène apporté par le sang et de l’utiliser.

Consommation d’oxygène ?

Quand on fait une activité physique, nos muscles ont besoin d’énergie et d’oxygène. Mais l’oxygène, avant d’être utilisé par les muscles, franchit plusieurs étapes : c’est la chaîne de transport de l’oxygène (voir schéma)

On appelle consommation d’oxygène (ou VO2) la quantité d’oxygène prélevée par les poumons, transportée par le système cardiocirculatoire et utilisée par les muscles.

Elle reflète notre capacité physique.

Nous avons tous une capacité physique maximale (appelée VO2 max), c’est l’effort maximal dont nous sommes capables.

Cette VO2 est en partie génétiquement déterminée, elle est plus élevée chez l’homme que chez la femme par exemple, elle diminue avec l’âge et surtout elle peut être augmentée par une activité physique régulière.

Et ceci est très important car c’est aussi un facteur de pronostic cardiovasculaire : en d’autres termes plus notre capacité physique maximale est élevée, meilleur est notre pronostic cardiovasculaire.

Et même une toute petite augmentation a un effet positif sur ce pronostic : cela doit nous encourager à bouger

Alors comment améliorer sa VO2 et donc son pronostic cardiovasculaire ?

Si l’on revient sur cette chaîne de transport de l’oxygène, on voit que, pour améliorer sa capacité physique, il y a plusieurs leviers sur lesquels on peut agir : les poumons, le cœur et les vaisseaux, les muscles

L'activité physique et sportive : un trésor de bienfaits !

Au niveau pulmonaire : amélioration de la ventilation pulmonaire et donc un apport en oxygène plus important dans les poumons, là où il passe dans le sang
Au niveau du cœur et des vaisseaux :

Petit rappel pour bien comprendre (voir l'onglet : le cœur parlons-en) : le cœur est un muscle qui fonctionne comme une pompe sous le contrôle d’un système électrique lui-même régulé par le système nerveux autonome (sympathique qui accélère le cœur/parasympathique ou nerf vagal qui ralentit le cœur) et au sein d’un système de circulation sanguine engendrant des pressions dans les artères et les veines (en amont du cœur c’est la précharge/en aval du cœur c’est la postcharge).

L’activité physique régulière entraîne d’une part une diminution de la fréquence cardiaque (par une prédominance du système nerveux parasympathique) au repos mais aussi à l’effort et d’autre part une dilatation des artères coronaires et périphériques avec respectivement un cœur mieux oxygéné et moins de résistance à l’éjection du cœur par diminution de la postcharge et donc une augmentation du débit cardiaque

- En somme un cœur plus lent mais plus puissant

- Ce cœur plus lent est mis « à l’économie » au repos et pendant les efforts. Il est protégé

En fait, l’activité physique régulière ne « muscle » pas le cœur comme on l’entend souvent mais elle le met dans de meilleures conditions de travail.

On comprend alors pourquoi, même si vous avez déjà fait un infarctus ou si vous avez une insuffisance cardiaque, il est hautement recommandé de faire de l’activité physique et sportive adaptée bien sûr avec des repères de pratique individualisés donnés par votre cardiologue (c’est le propre de la réadaptation cardiaque).

Information importante :

La fréquence cardiaque de repos : on la mesure en prenant son pouls, elle se compte en battements par minute (bpm).

Comme la capacité physique maximale, elle est aussi un facteur de pronostic cardiovasculaire : en d’autres termes, plus notre fréquence cardiaque de repos est basse, meilleur est notre pronostic cardiovasculaire.

Recommandations : elle doit être < 70 bpm

Au niveau musculaire : augmentation de l’apport en oxygène par vasodilatation dans les muscles qui travaillent d’où un apport sanguin plus important et augmentation de l’extraction de l’oxygène dans les mitochondries des fibres rouges aérobies.

Et encore :

Effet bénéfique sur la tension artérielle
Effet favorable sur le poids et surtout la graisse abdominale d’où un meilleur métabolisme des glucides (prévention du diabète)
Lutte contre le stress et l’anxiété
Ralentissement de l’évolution de l’athérome en « stabilisant » les plaques et sténoses (voir fiche la prévention cardiovasculaire)
Amélioration de la qualité de vie et diminution de la mortalité cardiovasculaire

« If exercise could be packed in a pill, it would be the single most prescribed and wonderful in the world! » Buttler

Convaincus des bénéfices de l’activité physique ? Alors comment s’y prendre ?

La courbe en J ?

Activité physique et mortalité

Pour se protéger au maximum des maladies cardiovasculaires et de leur mortalité il faut pratiquer une activité physique légère à modérée

Pas ou trop d’activité physique c’est moins bien !

Quelles sont les recommandations ?

L’équivalent de 30 minutes de marche active par jour :

marche : nous donne le type d’activité physique : de l’endurance à vous de choisir !
30 minutes par jour : nous donne les quantité et durée : minimum 30 min à chaque séance, 3 à 4 heures par semaine
Active : nous donne le niveau efficace

Comment savoir si on est efficace ?

Rappelons-nous les maillons de la chaîne de transport de l’oxygène : poumons, cœur, muscles. Ils nous donnent les repères de bonne pratique

Poumons : être en aisance respiratoire : vous devez sentir que votre respiration s’accélère et pouvoir encore parler de façon hachée mais sans être essoufflé.
Muscles : vous devez ressentir l’effort musculaire comme étant « moyennement difficile ».

Pour trouver ces deux repères essentiels : vous devez être à l’écoute de vos sensations, apprendre à vous connaître. Ça demande parfois un peu de concentration, un peu de temps et d’expérience.

Cœur : mesure de la fréquence cardiaque

Ce que l’on appelle la fréquence cardiaque d’entraînement ou fréquence cardiaque cible, c’est la fréquence qui correspond à votre niveau d’endurance, elle est sous-maximale

On peut la calculer par la formule 220 – âge mais attention à condition que vous ne preniez aucun médicament (qui pourrait ralentir votre cœur)

Intérêt Cardiofréquencemètre, montre connectée

Et n’oubliez pas de vous échauffer progressivement et de ralentir progressivement

Concrètement qu’est-ce que ça donne ? Quelles activités physiques et sportives choisir ?

De l’endurance : marche active, jogging, vélo, natation, ski de fond, aviron…
Il est aussi recommandé d'y associer des exercices de renforcement musculaire : gymnastique, aquagym, haltères…
Mais attention pas d’effort statique pur contre des résistances trop fortes qui pourraient augmenter de façon dangereuse la pression dans les artères et entraîner des ruptures de plaques
Jardinage, bricolage : bien se connaître pour éviter les résistances trop fortes
Prévoir une activité d’intérieur que l’on pourra faire ou en remplacement d’une activité extérieure si mauvais temps (vélo appartement, elliptique, rameur, sport en salle, piscine)
Pas d’esprit de compétition (qui augmente le stress et la fréquence cardiaque)
Pour gérer le stress si besoin : relaxation sophrologie, Qi gong, yoga, Thaï chi, méditation…

Surtout choisissez des activités physiques qui vous plaisent, variez si vous le souhaitez.

Organisez votre emploi du temps sportif (donnez-vous des « rendez-vous avec vos baskets » !) et dans tous les cas intégrez l’activité physique de façon réaliste dans votre vie.

Apprenez à faire face à des activités inhabituelles (pour cela il est important de bien vous connaître et d’être à l’écoute de vos sensations), à certaines conditions météo, à l’altitude…

Et pour lutter contre la sédentarité : n’oubliez pas de bouger plus dans la vie de tous les jours (marche pour aller travailler, escaliers…) et de diminuer le temps assis devant la télévision et l’ordinateur (et surtout toutes les heures levez vous et faites quelques pas).

Et maintenant à vous de jouer ! Vous tenez votre santé entre vos mains !